こんにちはヒロです。
カフェインは、私たちが日常的に摂取する成分の1つで、コーヒーや紅茶、エナジードリンクなどに含まれています。
カフェインは身体に様々な効果をもたらしますが、過剰な摂取には注意が必要です。
今回はカフェインのメリットやデメリットなどについて解説しますので、カフェインについて調べている人はぜひこの記事を参考にしてください。
- カフェインによる健康への影響が気になる人
- 健康に影響でる摂取量の目安を知りたい人
- 妊娠中や授乳中でカフェインを摂取することができない人
- カフェインレス、デカフェコーヒーの選び方に悩んでいる人
１．カフェインって何？
カフェインは、コーヒー豆、茶葉、カカオ豆、ガラナなどに天然に含まれる食品成分のひとつで、世界で最も広く使われている精神刺激薬です。
覚醒作用、解熱鎮痛作用などがあることが知られていますが、過剰に摂取することは注意が必要です。
本記事では、そんなカフェインについてメリット、デメリット、摂取する目安をエビデンスに基づいて紹介していきます。
２．カフェインのメリット
まずは、カフェインのメリットについて、1つずつ説明します。
- 眠気覚まし効果
- 作業効率、集中力の向上
- 利尿効果
- 基礎代謝の促進
メリット１：眠気覚まし効果 (覚醒作用)
カフェインの覚醒作用を説明する前に、人が眠くなる理由を簡単に説明します。
まず、人は疲労すると体内にアデノシンという物質を産出します。
このアデノシンとカフェインは化学構造的に似ている部分があることが、１つのポイントです。
このアデノシンがアデノシン受容体に結合すると、覚醒作用のあるヒスタミンという神経伝達物質の放出を抑えるため、結果として眠くなります。
しかし、先ほど説明したとおりアデノシンとカフェインは化学構造に似ている部分があることから、アデノシンが作用を発揮するために結合しなければならない場所（アデノシン受容体）にカフェインが結合します。
その結果、アデノシンが受容体に結合できなくなることで、ヒスタミンの放出を抑えられず、眠くなりにくくなります。
以下は「ざっくりイメージ」です。
メリット２：作業効率、集中力の向上
カフェインは脳内の中枢神経に働くということが、一般的に知られていると思います。
この働きにより、警戒度や集中力が高まり、結果として作業効率の向上に繋がります。
しかし、当然ながら適正な量を取らなければ、健康に悪影響を与えることがあるため、注意も必要です。
メリット３：利尿効果
カフェインの利尿作用は、老廃物の排出やむくみの解消にもつながるとされています。
では何故カフェインには利尿作用があるのでしょうか？
それは、アデノシン受容体のサブタイプの１つに、腎臓への血流を減らし「腎尿細管再吸収を促進」する効果のものがありますが、カフェインはこの働きを妨げるため、利尿作用があるということになります。
もう少しだけ嚙み砕いて説明します。
まず、腎臓は体内の不要な物質や余分な水分を尿として排出する器官ですが、尿を作る過程で、体内に必要な物質や水分は再吸収することがあります。
「腎尿細管再吸収を促進」とは、腎臓が再吸収するべき物質や水分をしっかりと再吸収するように働きかけることを意味します。
つまり、カフェインは、腎臓で体内に必要な物質や水分を再吸収する働きを妨げます。
このため、本来であれば体内に吸収される水分が尿として出るため、カフェインには利尿作用があるとされています。
トイレの回数が増えるので老廃物の排出やむくみの解消というメリットもありそうですが、デメリットもありそうですね。
メリット４：基礎代謝の促進
カフェインを摂取すると、血管が拡張されるということは知られていますが、私が調べた限りでは「何故、血管が拡張するのか」に対する答えは見つけられませんでした。
しかし、コーヒー6杯程度のカフェインを空腹時に摂取すると、基礎代謝は約16％上がるということがスイスのネスレ中央研究所によって報告されているため、基礎代謝の促進というメリットはありそうです。
但し、この研究は「コーヒー6杯程度」です。カフェインの過剰摂取のリスクも考えると、この研究と同じ行動はオススメできませんね。。。
３．カフェインのデメリット
次に、カフェインのデメリットについて説明します。
- カフェイン中毒になる可能性がある
- カフェインの感受性が高い人は少量でも注意
- 妊婦さんの場合
- カルシウム摂取量が少ない人の場合
- 肝機能が低下している人の場合
- 睡眠の質が落ちる
デメリット１：カフェイン中毒になる可能性がある
カフェインを過剰に摂取することで、身体に様々な悪影響を及ぼします。
カフェイン中毒とは、カフェインを過剰に摂取し身体に悪影響を及ぼす状態のことです。
以下は悪影響の例です。
- 中枢神経系の刺激によるめまい
- 心拍数の増加
- 興奮
- 不安
- 手足の震え・痺れ
- 不眠症
- 下痢
- 吐き気 等
デメリット２：カフェインの感受性が高い人は少量でも注意
カフェインに対する感受性が高い人は、より少ないカフェイン量で中毒症状が出る可能性があります。
感受性が高い人１：妊婦さんの場合
妊婦さんは、カフェインの摂取により流産や胎児の発育を阻害する可能性があります。
胎児への悪影響があるということは、妊婦さん自身にも良いことではありませんので、注意が必要です。
感受性が高い人２：カルシウム摂取量が少ない人の場合
カフェインを摂取すると、体内からのカルシウムの排出率を増やすため骨粗しょう症の発症の原因となる可能性があります。
感受性が高い人３：肝機能が低下している人の場合
カフェインには、交感神経を刺激する作用があるため、カフェインを過剰に摂取することで、交感神経のバランスが崩れる可能性あります。
特に、肝機能が低下している人の場合は高血圧になる可能性が高まります。
デメリット３：睡眠の質が落ちる
覚醒作用や利尿作用はメリットとしても考えられますが、一方で睡眠に関してはデメリットであると言わざるを得ません。
４．カフェインを摂取する際の注意点
４．１ 摂取する量に注意する（摂取量の目安）
以下の表は、(内閣府)食品安全委員会のファクトシート「食品中のカフェイン」に掲載されている海外の主なリスク評価・管理機関等の状況です。
健康に影響ない摂取量を考える指標になると思います。
但し、カフェインに対する感受性は個人差が大きいため、この表を守っておけば大丈夫とは限りません。自分の体調と相談した上で、最終的には自分自身の判断が必要です。
各機関名の参考資料は、参考サイトとして食品安全委員会のURLを本ブログに記載しております。
お手数ですが気になる方は、そちらから確認お願いします。
４．２ 食品毎のカフェイン濃度を認識しておく
摂取量を注意しても、そもそもカフェインが食品にどれだけ含有されているか分からなければ注意できません。
以下の表は、4.1と同じく(内閣府)食品安全委員会のファクトシート「食品中のカフェイン」に掲載されている表となります。
但し、同じ食品でも商品後にも濃度は違います。
例えばエナジードリンクなどは、缶や瓶 1 本当たりにすると、コーヒー2 杯分に相当するカフェインの量を含むものもあります。
この表はカフェイン濃度のイメージをつかむために使用しましょう。
４．３ 摂取する時間帯
個人差はありますが、カフェインの血中濃度(吸収され血液中に含まれる量)は、概ね以下となるようです。
- 血中濃度『最大』：摂取後30分～2時間
- 血中濃度『半減期(効果が半分になる時間)』：2～8時間
但し、子供や妊婦さんでは半減期がさらに延長するようです。
カフェインには覚醒作用・利尿作用があることから夕方以降にコーヒーを飲むのは控えた方がいいでしょう。
どうしても、夜遅くにコーヒーを飲みたい人はカフェインレス(デカフェコーヒー)などカフェインが含まれていないものを選びましょう。
因みに、私は布団に入る目標時間を22時にしているので、コーヒーは18時迄と決めています。
４．４ 特に注意するとき
普段は飲まない量のコーヒーなどを摂取したとに、以下の症状が現れると注意が必要です。
コーヒーなどカフェインとの付き合い方を再考・場合によっては病院に行きましょう。
- 夜に寝つきが悪い（興奮して眠れない、不眠症）
- 下痢や吐き気、嘔吐などの症状が出る
- 心拍数が増加、理由もなく興奮する
５．カフェインとの上手な付き合い方
５．１ 私の場合
これまで、カフェインのメリット・デメリット、摂取量の目安などを説明しました。
デメリットだけ考えると摂取しないことが一番ですが、実際にはメリットがあることも事実です。
私の場合、カフェインはコーヒーから主に摂取しているので、コーヒーに注目して以下のように決めています。これが正解とは言いませんが、もし参考になればうれしいです。
- コーヒーを飲む量を決める『過剰に摂取しないようにする』
私の場合 コーヒーは1日4杯まで - コーヒーを飲む時間を決める『睡眠の質を落とさないように』
私の場合 18時以降は飲まない - コーヒーと一緒に水も飲む『血中濃度、利尿作用など』
私の場合 1日2ℓを目安に水を飲む - 自分の体調が悪いときは飲まない『体を休める必要があるため』
５．２ カフェインレス、デカフェコーヒーを活用する
カフェインは摂取したくないけど、コーヒーは飲みたいという人はカフェインレスコーヒー、デカフェコーヒーがオススメです。
以下の記事に、安全性を重視したカフェインレスコーヒーのランキングを記事にしていますので、カフェインレスコーヒーに興味があれば参考にしてください。
６．まとめ
カフェインのメリット、デメリット、摂取量の目安について紹介しました。
まだまだ本記事では紹介できていないこと、解明できていないこともあると思いますが、この記事が楽しいコーヒーライフを過ごす上で参考になればうれしいです。
最後まで、お読みいただきありがとうございました。
＊＊＊参考サイト・文献＊＊＊
参考文献：内閣府 食品安全委員会. (ファクトシート)食品中のカフェイン(2018年2月23日).「https://www.fsc.go.jp/factsheets/index.data/factsheets_caffeine.pdf」
参考文献：ネスレなぜなに？「コーヒーと健康」専門家インタビュー記事シリーズ ＜第10回＞.
「https://www.nestle.co.jp/sites/g/files/pydnoa331/files/asset-library/documents/stories/individuals-families/interview10.pdf」
参考サイト：農林水産省 消費・安全局食品安全政策課.カフェインの過剰摂取について(2022年9月12日)
「https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/risk_analysis/priority/hazard_chem/caffeine.html」
参考サイト：厚生労働省.食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A ～カフェインの過剰摂取に注意しましょう～「https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000170477.html」
参考サイト：ベアAGAクリニック. アデノシンとは？効果効能・副作用を解説(20222年10月28日)「https://bea-agaclinic.jp/media/adenosine/」
参考サイト：NCNP病院 国立精神・神経医療研究センター. コラム「カフェインと睡眠」(20221年12月1日)「https://www.ncnp.go.jp/hospital/guide/sleep-column14.html」
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